Lista: Tanssia tukevia jumppa- ja venyttelyliikkeitä? (10 vastausta) [Tanssilajit] (Päivi 2004-07-04 17:48)
Kiitos tähän astisista vastauksista! Kannan minäkin korteni kekoon, nyt kun ehdin tuumata.
Lisää "ei-muuten-niin-sporttista-tanssi-ihmistä" motivoivia jumppa- ja venyttelyvinkkejä odotan!
* * *
Ryhdin ja vartalon hallinnan kannalta tärkeä on "lihaskorsetti"; sisäiset lihakset, jotka sijaitsevat, niinkuin nimikin kertoo, rintakehän ja lantion välillä tukemassa vartaloa. Normaaleilla jumppaliikkeillä tuota lihasryhmää on kuulemma vaikea aktivoida, mutta kuulin tällaisen vinkin, joka tuntuu tehokkaalta:
"Lihaskorsetin" vahvistaminen:
- Asetu etunojapunnerrusasentoon, varpaat maassa, kädet hartioiden leveydellä, vartalo suorana hartioista varpaisiin. Pidä itsesi tässä asennossa mahdollisimman pitkään. Muista hengittää. Lepää ja toista muutaman kerran.
Vaikeusastetta voi lisätä nostamalla jalkaterän toisen päälle ja lähentämällä käsiä.
Jos taas on oikein heikot lihakset, voi aloittaa "naisten etunojapunnerrusasennosta", eli polvet maassa.
* * *
Jalkaterän rullaus ja joustavan baunssin aikaansaanti on monesti hankalaa. Se johtuu (mm.) siitä, että siihen tarvittavia lihaksia ei välttämättä ole tullut käytettyä. Vahvemmallakin "kehonrakentajalla" saattaa jalkojen pikkulihakset olla huonossa kunnossa.
"Baunssauslihasten" vahvistaminen:
- Ota tukea seinästä tms. Nosta toinen jalka ilmaan. Koukista maassa olevan jalan polvea hieman. Nosta kantapää lattiasta. Ala polkea kuviteltua kumipalloa kantapäälläsi littaan. Älä pudota kantapäätä maahan, vaan vastusta liikettä.
Voit vaihdella liikkeen tempoa errritttäin hhitaassta tosi vikkelään eri harjoituskerroilla. Myös jalan koukistuskulmaa voit vaihdella eri kerroilla.
* * *
Keskikehon lihasten venyttely:
- Itseäni tanssissa on auttanut keskikehon lihasten venyttely, eli kierrän itseni "korkkiruuville" ja kuuntelen, missä venytys tuntuu. Venyttelen joko esim. ovenkarmin avulla tai sitten makuultaan. Myös muunlaisia kiertovenyttelyjä tulee harrastettua.
Jos muistan (=ehdin muistaa) tehdä tämän ennen tansseihin lähtöä, melko varmaa on, että tanssi lähtee sujumaan rennosti heti ensimmäisistä tansseista lähtien.
* * *
Kun tanssitaan pitkää ja matalaa askelta, tukevan ja voimakkaan askeleen aikaansaamiseksi nilkan tulisi taipua hyvin.
Nilkan ja alapohkeen venyttely:
- Mene kyykkyyn, päkiät maassa. Rintakehä polvia vasten. Ota tarvittaessa käsillä kevyesti tukea lattiasta. Älä jännitä nilkan etupuoleisilla lihaksilla. Rentoudu ja anna pohkeiden venyä ja kantapäiden painua maata kohti.
Mitä jäykemmät nilkat (=tasapainoisessa asennossa kantapää korkealla), sen aktiivisemmin venyttelyä pitäisi tehdä.
* * *
Jos jalkapohjat kipeytyvät ja kramppailevat tanssiessa, jalkateräjumppa todennäköisesti helpottaa tilannetta. (Tietääkö joku jalkateräjumppaohjeita netissä?) Kramppailuun auttaa myös kalium ja magnesium, eli esim. Saltbalans.
Jalkateräjumppaa:
- Ojenna jalkaterä ja kipristä jalkapohja niin pieneksi rusinaksi kuin saat ja pidä se siinä. Jos menee kramppiin (niinkuin tod. näk menee) vapauta ja rentouta ja toista (krampit vähenee jumppauksen myötä).
- Harita varpaitasi.
- Koita saada varpaitasi liikkumaan haluamallasi tavalla.
- Nostele pieniä esineitä varpallasi lattialta.
- Keksi itse lisää.
- Venyttele tanssien jälkeen myös jalkapohjat.
* * *
Kädenalitanssissa voima ei tule (tai ei pitäsi tulla) niinkään hauiksista ja käsivarsista (tai hartioista), vaan rinta- ja lapalihaksista (niinkuin hyvä käsienkannatus muutenkin). Näiden lihasten työntövoimaa voi vahvistaa punnertamalla, vetovoimaa esim. soutulaitteella. Jos soutulaitetta ei ole, homman voi hoitaa myös käsipainoilla:
Yläselän lihasten vahvistus:
- Nojaa toisella kädellä matalaan pöytään tms. Nostele isohkoa käsipainoa rauhallisesti rintakehään ja takaisin. Keskity siihen, että selkälihas tekee töitä.
* * *
Itse olen huomannut puutteita etureisilihaksissani, mutta niiden vahvistamiseen olisi kyllä olemassa helppoja ja järkeenkäyviä liikkeitä, kun tulisi vain tehtyä. Mm. ihan yksinkertaiset kyykkyyn-ylös-liikkeet.
* * *
Syvien taivutusten nousuissa ja laskuissa minusta tuntuu siltä, etten jaksa kannatella päätäni "luontevalla ja kauniilla" tavalla. Tähän en ole keksinyt lääkettä. Onko jollakulla muulla vinkkiä?