Tanssia tukevia jumppa- ja venyttelyliikkeitä? [Tanssilajit] (Päivi 2004-07-04 17:48)
Onko sinulla jotain yksittäisiä jumppa- ja venyttelyliikeitä, joita teet nimenomaan tanssimista silmällä pitäen? Tai tiedätkö sellaisia (vaikket itse tekisikään:)?
Seuraavassa osakopio tanssiseuramme Taitokolmio sivuilta venyttelystä:
"Tärkeimmät lihasryhmät joista tanssinharrastajan kannattaa huolehtia ovat seuraavat: Pohkeet: Säären etuosa: Reiden etupuoli: Reiden takaosa: Loitontajat: Lähentäjät: Lonkan koukistajat: Pakaralihakset: Rintalihakset: Niskahartiaseutu: Lihasten pidentämiseen tarvitaan aikaa, joten pidä venytystä noin minuutin verran Nauti ja lepää rennosti venytyksen aikana jännittämättä muita paikkoja
Katso: http://www.tuuli.net/kunto-ohjelmat/venyttely.htm"
Kun käyn kuntosalilla, poljen noin tunnin verran cross-traineria: tiedättehän sen härvelin, jossa poljetaan jaloilla ja samalla vedetään ja työnnetään käsillä. Hiihtokoneeksikin sitä jotkut sanovat.
Aina välillä teen niin, että painan kantapään alas, pidän jalkapohjan litteänä askelmaa vasten ja poljen sillä tavalla. Silloin liikkeelle lähtee lantio ja selkälihakset. Liike tekee hyvää istumatyöläisen alaselälle, ja minusta tuntuu, että se myös lisää lantion liikkuvuutta. Samalla syke nousee selvästi verrattuna päkiäpolkemiseen.
Kun käytän lihaskuntolaitteita ja nousen pois laitteesta liikesarjojen välissä, pyöritän siinä seisoessani lantiota sivuille, eteen, taakse ja ylös. Tulee taukokin käytettyä hyväksi.
Venyttelystä: ks. http://galway.informatik.uni-kl.de/staff/weidmann/pages/stretch/stretching_toc.html "Stretching and Flexibility --- Everything you never wanted to know". Linkki löytyy myös tanssipalvelimen pääsivulta.
Kannattaa venytellä kokonaisvaltaisesti ja säännöllisesti. Jos jokin lihas kuitenkin kipeytyy säännöllisesti muita enemmän, voisi tanssitekniikan parantaminen auttaa. Useimmilla ihmisillä taitaa jalkojen ja pakaroiden lihakset eniten kipeytyä, vaikka varmasti jollain on myös olkapää, sormet tai selkä säännöllisesti erityisen kipeä. Guruilla on varmaan vatsalihakset kipeänä tanssimisen jälkeen. Pääkipua esiintyy ihmisillä myös ja korvakipua. Aivolihasta olen pyrkinyt ihan tietoisesti erikseen venyttelemään :)
"Kannattaa venytellä kokonaisvaltaisesti ja säännöllisesti."
Liian iso nakki. Jää tekemättä sitten kokonaan! :/
Kiitos tähän astisista vastauksista! Kannan minäkin korteni kekoon, nyt kun ehdin tuumata.
Lisää "ei-muuten-niin-sporttista-tanssi-ihmistä" motivoivia jumppa- ja venyttelyvinkkejä odotan!
* * *
Ryhdin ja vartalon hallinnan kannalta tärkeä on "lihaskorsetti"; sisäiset lihakset, jotka sijaitsevat, niinkuin nimikin kertoo, rintakehän ja lantion välillä tukemassa vartaloa. Normaaleilla jumppaliikkeillä tuota lihasryhmää on kuulemma vaikea aktivoida, mutta kuulin tällaisen vinkin, joka tuntuu tehokkaalta:
"Lihaskorsetin" vahvistaminen:
- Asetu etunojapunnerrusasentoon, varpaat maassa, kädet hartioiden leveydellä, vartalo suorana hartioista varpaisiin. Pidä itsesi tässä asennossa mahdollisimman pitkään. Muista hengittää. Lepää ja toista muutaman kerran.
Vaikeusastetta voi lisätä nostamalla jalkaterän toisen päälle ja lähentämällä käsiä.
Jos taas on oikein heikot lihakset, voi aloittaa "naisten etunojapunnerrusasennosta", eli polvet maassa.
* * *
Jalkaterän rullaus ja joustavan baunssin aikaansaanti on monesti hankalaa. Se johtuu (mm.) siitä, että siihen tarvittavia lihaksia ei välttämättä ole tullut käytettyä. Vahvemmallakin "kehonrakentajalla" saattaa jalkojen pikkulihakset olla huonossa kunnossa.
"Baunssauslihasten" vahvistaminen:
- Ota tukea seinästä tms. Nosta toinen jalka ilmaan. Koukista maassa olevan jalan polvea hieman. Nosta kantapää lattiasta. Ala polkea kuviteltua kumipalloa kantapäälläsi littaan. Älä pudota kantapäätä maahan, vaan vastusta liikettä.
Voit vaihdella liikkeen tempoa errritttäin hhitaassta tosi vikkelään eri harjoituskerroilla. Myös jalan koukistuskulmaa voit vaihdella eri kerroilla.
* * *
Keskikehon lihasten venyttely:
- Itseäni tanssissa on auttanut keskikehon lihasten venyttely, eli kierrän itseni "korkkiruuville" ja kuuntelen, missä venytys tuntuu. Venyttelen joko esim. ovenkarmin avulla tai sitten makuultaan. Myös muunlaisia kiertovenyttelyjä tulee harrastettua.
Jos muistan (=ehdin muistaa) tehdä tämän ennen tansseihin lähtöä, melko varmaa on, että tanssi lähtee sujumaan rennosti heti ensimmäisistä tansseista lähtien.
* * *
Kun tanssitaan pitkää ja matalaa askelta, tukevan ja voimakkaan askeleen aikaansaamiseksi nilkan tulisi taipua hyvin.
Nilkan ja alapohkeen venyttely:
- Mene kyykkyyn, päkiät maassa. Rintakehä polvia vasten. Ota tarvittaessa käsillä kevyesti tukea lattiasta. Älä jännitä nilkan etupuoleisilla lihaksilla. Rentoudu ja anna pohkeiden venyä ja kantapäiden painua maata kohti.
Mitä jäykemmät nilkat (=tasapainoisessa asennossa kantapää korkealla), sen aktiivisemmin venyttelyä pitäisi tehdä.
* * *
Jos jalkapohjat kipeytyvät ja kramppailevat tanssiessa, jalkateräjumppa todennäköisesti helpottaa tilannetta. (Tietääkö joku jalkateräjumppaohjeita netissä?) Kramppailuun auttaa myös kalium ja magnesium, eli esim. Saltbalans.
Jalkateräjumppaa:
- Ojenna jalkaterä ja kipristä jalkapohja niin pieneksi rusinaksi kuin saat ja pidä se siinä. Jos menee kramppiin (niinkuin tod. näk menee) vapauta ja rentouta ja toista (krampit vähenee jumppauksen myötä).
- Harita varpaitasi.
- Koita saada varpaitasi liikkumaan haluamallasi tavalla.
- Nostele pieniä esineitä varpallasi lattialta.
- Keksi itse lisää.
- Venyttele tanssien jälkeen myös jalkapohjat.
* * *
Kädenalitanssissa voima ei tule (tai ei pitäsi tulla) niinkään hauiksista ja käsivarsista (tai hartioista), vaan rinta- ja lapalihaksista (niinkuin hyvä käsienkannatus muutenkin). Näiden lihasten työntövoimaa voi vahvistaa punnertamalla, vetovoimaa esim. soutulaitteella. Jos soutulaitetta ei ole, homman voi hoitaa myös käsipainoilla:
Yläselän lihasten vahvistus:
- Nojaa toisella kädellä matalaan pöytään tms. Nostele isohkoa käsipainoa rauhallisesti rintakehään ja takaisin. Keskity siihen, että selkälihas tekee töitä.
* * *
Itse olen huomannut puutteita etureisilihaksissani, mutta niiden vahvistamiseen olisi kyllä olemassa helppoja ja järkeenkäyviä liikkeitä, kun tulisi vain tehtyä. Mm. ihan yksinkertaiset kyykkyyn-ylös-liikkeet.
* * *
Syvien taivutusten nousuissa ja laskuissa minusta tuntuu siltä, etten jaksa kannatella päätäni "luontevalla ja kauniilla" tavalla. Tähän en ole keksinyt lääkettä. Onko jollakulla muulla vinkkiä?
Reisille:
seiso nojaten seinään, jalat yhdessä n. 30-40cm seinästä,laskeudu niin paljon että reidet vaakatasossa ja pohkeet pystysuorassa, ylävartalo & pää nojaa seinään, kädet reisien päällä, ole siinä sataan laskien.. toista 3 kertaa..
Itse en tanssia silmällä pitäen tee kuin pohkeen venytykset, laiska mikä laiska.. Vatsalihaksille sekä suorille että vinoille on olemassa hyvä treeni jota teen, tällaiselle tavalliselle synnyttäneelle naiselle se on ollut hyvä..., saanut sillä jopa jonkinnäköisen sixpackin aikaiseksi..
No, täs tulee selitysyritys, mut reklamaatioita ei oteta vastaan...
eli etsi sopivan korkuinen tuoli, sänky tms. jonka viereen pääset lattialle pitkäksesi. Jalat tuolille ja suorat kulmat asennossa. (reisien ja säärien kulma suora, samoin reidet suoraassa kulmassa kohti lattiaa)
Kädet ristiin rinnan päälle ja 3 x 8 vatsalihassarja, ei revitä niska-kaulalla tai lonkankoukistajilla. Tarkkana että vain suora vatsalihas tekee töitä.
Kädet niskan taa ja samat 3 x 8 sarjat vinoille vatsalihaksille, kyynärpää vastakkaista reittä kohti. Käytä vain vatsalihaksia ! Ohjeen mukaan toistetaan liikesarjat joka toinen päivä. Ja toistomääriähän voi lisätä niin että tuntuu...
Manjaana, meniks suurinpiirtein oikein?
Pääpiirteittäin joo, kun sen tietää...
Lähtökohtahan on juuri se, että jalat ei pääse avittamaan ja leualla ei vedetä, tulee muuten leukalihakset kipiäks, on kokeiltu, hih.. Lisäisin vielä, että selkää ei kauhiast paljon tarvii riuhtoo irti lattiasta, liikkeet tehdään hitaasti ja rauhallisesti, ja jos vinoissa vielä jaksaa jännittää ne vatsalihakset, liike tehostuu...
Tuohon reisiin lisäisin, jos en nyt ihan väärin muista.. ekat 30(n. 30 sek) menee totutellessa ja vasta sitten alkaa syvälihakset toimimaan, reidethän siinä käypi tärisemään ihan mahottomasti, pitäis tehota myös reiden sisäosaan..
Tässä muutama liike:
Käy konttausasentoon, vedä napa selkärankaan, ojenna vastakkainen jalka ja käsi vaakatasoon ja pidä asento, vaikka 60 laskien, toista molemmin puolin 10 kertaa. Liike vahvistaa syviä selkälihaksia, syviä vatsalihaksia ja parantaa tasapainoa.
Käy kyljellen makuulle, vedä taas napa selkärankaan, nouse kyynerpään varaan ja ojenna koko kroppa suoraksi niin että vain jalat ja kyynerpää osuu lattiaan (ei reidet,ei sääret lattiassa)pidä taas asento niin kauan kuin jaksat ja toista 10 kertaa.
Käy vatsalleen ja vedä jälleen kerran napa selkärankaan ja nouse kyynerpäiden varaan, lattiaan osuu vain varpaat ja kyynerpäät ja pidä asento jonkin aikaa ja toista 10 kertaa. Älä anna selän pyöristyä tai notkistua assennon aikana.
Näillä lähtee pömppömaha ja selkä kestää paremmin...myös tanssit ;)jos jaksaa vaan tehdä ahkerasti ja jaksaa pitää asennon tarpeeksi kauan.